Sappiamo quanto sia importante per la nostra salute una dieta equilibrata. Quello che invece alcuni non sanno è che assumere alcuni alimenti può anche aiutare a mantenere i nostri occhi più sani durante il corso della vita. Chiaramente, il modo in cui la dieta può influenzare la salute degli occhi dipende molto dalla condizione di partenza di questi e se è stata o meno diagnosticata una specifica patologia. Infatti, mentre per alcune condizioni la nutrizione può essere un fattore cruciale, è dimostrato che altre condizioni, non sono affatto influenzate dallo stato nutrizionale. Per esempio, il diabete può influenzare i tuoi occhi in molti modi: il cambiamento dei livelli di glucosio nel sangue può, a lungo termine, portare allo sviluppo della cataratta, della retinopatia diabetica e infine, dell’edema maculare diabetico.
Stai seguendo un regime equilibrato e sano anche per la salute dei tuoi occhi? Sai quali alimenti favoriscono la salute degli occhi e proteggono dalle malattie che potrebbero causare alterazioni della vista o della salute della retina? Scopriamo insieme alimento per alimento:
-il pesce, soprattutto salmone, tonno, sardine e sgombri sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a proteggere da secchezza oculare, degenerazione maculare e persino cataratta. I grassi, infatti, sono una parte necessaria della dieta umana. La loro funzione è importante per mantenere l’integrità del sistema nervoso che irradia l’occhio e delle cellule. In particolare, diversi studi indicano che gli acidi grassi omega-3 sono importanti per il corretto sviluppo visivo e della funzionalità retinica;
-le verdure a foglia verde (come spinaci e cavolo) sono alimenti ricchi di luteina e zeaxantina, composti naturali che possono aiutare a contrastare lo sviluppo della degenerazione maculare legata all’età (DMLE). Luteina e zeaxantina, come tutti i carotenoidi, sono potenti antiossidanti e riducono indirettamente il danno ossidativo dovuto dai radical liberi mediante l’assorbimento della luce. Alcuni dati scientifici indicano che la luteina riduce anche l’infiammazione, un meccanismo patogenetico iniziale in molte malattie oculari e che può interessare diverse regioni dell’occhio. I possibili meccanismi includono la prevenzione dell’aumento delle citochine infiammatorie indotte dall’ossidazione e la una maggiore produzione di proteine correlate all’infiammazione;
-uova, i nutrienti contenuti in questo prezioso alimento, tra cui la luteina e vitamina A o retinolo, possono proteggere dalla secchezza oculare e da patologie della cornea;
-cereali integrali, questi alimenti contengono un basso indice glicemico. Per chi è affetto da diabete e contestuali patologie oculari si suggerisce di scambiare i carboidrati raffinati per quelli integrali come quinoa, riso, avena e pane integrale. Anche la vitamina E, lo zinco e la niacina presenti nei cereali integrali contribuiscono a migliorare la salute dei tuoi occhi. Lo zinco, per esempio, è un micronutriente che svolge un ruolo fondamentale nel trasportare la vitamina A dal fegato alla retina per produrre melanina, un pigmento protettivo negli occhi. Lo zinco è altamente concentrato negli occhi, principalmente nella retina e nella coroide, lo strato di tessuto vascolare che si trova sotto la retina;
-agrumi e frutti di bosco sono ricchi di vitamina C, che può ridurre il rischio di insorgenza di cataratta e, in generale, la frutta e la verdura pigmentata come carote, pomodori, peperoni, fragole, zucca e melone sono ottime fonti di vitamina A e carotenoidi – questi ultimi sono i composti che danno a questi frutti e verdure il loro colore. I carotenoindi sono stati correlati in diversi studi alla diminuzione del rischio di alcune malattie dell’occhio; la presenza a livello della retina di metaboliti ossidati suggerisce che i carotenoidi siano in grado di proteggere l’occhio dallo stress ossidativo indotto da luce, agenti atmosferici e invecchiamento;
-pistacchi, noci, mandorle, patate dolci sono ricchi di vitamina E. La vitamina E è un anch’essa un potente antiossidante, contribuisce al mantenimento dell’integrità delle cellule e alla corretta ossigenazione dei tessuti dell’occhio;
-i legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono un’ottima fonte di bioflavonoidi e zinco e possono aiutare a proteggere la retina dai danni dell’invecchiamento;
-carne, un apporto equilibrato di manzo magro può aumentare la salute degli occhi. Il manzo, infatti, contiene alte concentrazioni di zinco, che, come abbiamo accennato in precedenza, aiuta l’organismo ad assorbire la vitamina A.
Integrazione: quando serve?
La maggior parte degli alimenti che assumiamo tramite una dieta equilibrata sono sufficienti a ricoprire il fabbisogno giornaliero di nutrienti essenziali. Tuttavia, nelle situazioni di maggiore fabbisogno, come per esempio nei periodi di forte stress e affaticamento, o quando non siamo in grado di seguire un’alimentazione sana, si può pensare di ricorrere agli integratori alimentari.
Alcuni di questi integratori, inoltre, possono contenere un mix di molecole ad hoc per il mantenimento del benessere dell’occhio, sostanze per esempio che normalmente non assumiamo con regolarità tramite la dieta come:
-la curcuma, lo zafferano, la Bromelina, il Coenzima Q10 e la Boswelia ad azione antiossidante;
-il resveratrolo, sostanza in grado di stimolare la microcircolazione;
-l’astanxantina, che come la luteina e la zeaxantina, riduce l’infiammazione e gli effetti dello stress ossidativo.
In ogni caso l’oftalmologo saprà consigliarti l’integratore più adatto alla tua condizione e sciogliere qualsiasi dubbio sulla salute degli occhi.
Fonti:
-American Association of Ophtalmology. https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/diet-nutrition
-Mares J. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36:571-602.
-Rautiainen S et al. Dietary supplements and disease prevention – a global overview. Nat Rev Endocrinol. 2016 Jul;12(7):407-20.
-Whitcomb EA et al. Dietary glycemia as a determinant of health and longevity. Mol Aspects Med. 2015 Dec;46:14-20
Dr. Carmelo Chines
Direttore responsabile